불면증 : 집에서 무엇을해야합니까?

수면의 지속 시간과 질의 위반은 인간의 건강에 부정적인 영향을 미치므로 일과 휴식의 방식을 계획하는 것을 어렵게 만듭니다. 불면증은 선택 적이 아니며, 거주 지역 및 생활 수준에 관계없이 성별이 다른 성인과 어린이 모두를 따라 잡을 수 있습니다. 그러나 통계에 따르면, 여성들은 더 자주 (감정 증가), 노년층 (호르몬 및 기타 연령 관련 변화)에 노출되어 있습니다.

물론, 아무 이유없이 발생하지 않으며 항상 결과가 있습니다. 그러므로 잠들지 못하거나 잠을 못 자게되면 신경계 장애의 원인을 파악하고 효과적인 치료를 시작해야합니다.

불면증의 원인

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위반은 일주일에 2 번 이상 수면이 완전히 없어 졌다고 간주되어 한 달 이상 관찰됩니다.
불면증은 내인성 (몸의 교란)과 외인성 (외적 요인)의 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

외인성 요인 중 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

  1. 나쁜 습관. 흡연과 알콜 중독, 마약 복용은 신경계를 억제한다는 것이 알려져 있습니다. 진정제, 진정제 및 수면제의 장기간 사용은 중추 신경계가 각성과 휴식을 독립적으로 조절하는 능력을 억제합니다. 따라서 장기 치료의 결과로 뇌는 "외부로부터"도우려는 데 익숙해지고 내부 시스템의 기능을 독립적으로 느리게 할 수 없기 때문에 신체가 각성 상태에있게됩니다.
  2. 불규칙성을 계획하십시오. 생물학적 시계는 나중에는 아니고 22:00에서 00:00까지 유효한 수면을 미리 결정합니다. 야간 활동을하는 팬은 생체 리듬을 위반하므로 아침과 완전히 다른 시간에만 수면이 올 수 있습니다. 이 경우, 상한선을 이동시키는 경향이 있으며, 사람은 나중에 또는 나중에 잠 들어 있습니다.
  3. 다이어트 이상하게도 충분하지만 수면의 질과 기간은 식사 시간과 식사 크기뿐만 아니라 섭취하는 음식과 음료의 종류에 영향을받습니다. 편안한 휴식을 위해서는 휴식이 아닌 몸이 활발하고 능동적으로 음식을 소화하기 시작하기 때문에 특히 긴 소화가 가능한 음식 (육류, 부산물, 유제품 및 유제품, 천천히 탄수화물)에 있어서는 더욱 그렇습니다. 영양사는 취침 전에 매운 지방산과 단 음식을 먹는 것을 권장하지 않습니다. 휴식 직전에 카페인 함유 음료, 에너지 음료 및 강한 차를 마시는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.
  4. 저체 동맥. 충분한 운동 (스포츠, 보행, 활동적인 일 등)의 부족은 중추 신경계의 피로를 일으켜 잠에 빠지는 데 더 오랜 시간이 걸리며 수면은 긴장되고 부드러워집니다.
  5. 신선한 공기가 부족합니다. 집이나 환기가 잘되지 않는 실내에 오래 머무르면 뇌가 산소 부족으로되어 업무가 중단됩니다.
  6. 육체적 인 불편 함. 때로는 편안한 잠은 잠 들어있는 환경에 의해 방해받습니다. 많은 사람들이 파티 나 교통에서 완전히 잠들 수 없습니다. 불편한 침대 또는 침구, 특이한 냄새, 실내에서의 소리 또는 조명, 너무 높거나 낮은 온도 등으로 인해 멍청이가 튀어 나올 수 있습니다.

내인성 원인은 정신적 또는 생리 학적 성격을 띤다.

정신 장애 (공황과 불안한 생각, 만성 스트레스, 우울증, 정신 스트레스 등)는 신경계의 과도한 자극으로 이어져 잠을 자야 할 때가되면 뇌를 진정시키기가 더 어렵습니다. 잠에 빠지면 갑작스러운 깨어남, 악몽에 잠잠 해지는 잠, 그 다음날 타박상을 느끼는 등의 불평을합니다.

생리 학적 원인은 신체의 다양한 질병, 병리학 및 숨겨진 과정과 관련 될 수 있습니다. 빈번한 불면증은 주로 다음을 나타냅니다.

  • 신경 장애;
  • 심혈 관계 질환;
  • 내분비 계 질환 (특히, 갑상선);
  • 음식 소화의 속도와 질에 영향을 미치는 소화관의 질병;
  • 외상성 뇌 손상 또는 최근 수술;
  • 만성 통증;
  • 다양한 질병의 숨겨진 형태.

임산부의 불면증

이와는 별도로 미래의 산모들은 내부 기관과 체계의 완전한 구조 조정과 관련하여 질병의 원인을 고려해야합니다.

  1. 호르몬 변화. 우선, 수면 장애는 임신 호르몬의 증가 된 생산과 관련이 있습니다 - 황체 호르몬. 그것은 미래의 어머니가 끊임없이 자고있는 결과로 항우울제의 효과를 만들어냅니다. 그러나 이미 두 번째 임신기에 태반과 난소는 많은 양의 호르몬을 생성하기 시작하여 불면증과 다른 수면 장애를 유발합니다. 세 번째 임신 (일주일에 35-39)에서는 출산 전 프로게스테론 생산이 급격히 감소하여 임산부의 불면증을 다시 유발합니다.
  2. 생리적 요인. 자궁의 초기 성장과 신체의 다른 변화는 가슴 앓이, 메스꺼움 및 구토, 소화 불량, 빈뇨, 수면 무호흡증 (무호흡), 만성 통증 등 여러 가지 불쾌한 증상을 유발하여 수면을 방지합니다. 태아의 움직임, 불편한 자세, 아픈 허리 통증, 큰 복부 등이 발생할 수 있습니다. 나중에는 사지의 부기와 경련, 가려움증이 동반 된 피부의 스트레칭이 표시된 표시에 추가됩니다. 출산하기 몇 주 전에 자궁의 색조가 특징 인 "훈련 수축"이 발생할 수도 있습니다 (위가 돌로 변하고 있음). 이러한 모든 증상은 임산부의 적시에 고품질 수면을 방해합니다.
  3. 심리적 원인. 재태 연령이 길어질수록 여성이 극복하는 불안한 생각. 그녀는 불안한 호르몬 배경 때문에 아기의 육체적 발달과 건강에 대해 걱정하고 있습니다. 그녀는 내면의 고민, 다가오는 출산 및 급진적 인 생활 방식에 대한 걱정을 안고 있습니다. 그래서 1 학기와 3 학기에 미래의 어머니는 종종 불면증에 시달립니다.

합병증 및 결과

장시간의 수면 장애, 수면의 지속 및 질은 인체 건강에 심각한 영향을 미친다.

  1. 신경계에는 경련, 사지 무감각, 떨림, 정신병, 우울증, 공격성과 과민성 증가, 공황 발작이 있습니다. 노동 생산성과 집중력이 떨어지고, 기억이 교란되며, 심각한 약점과 빠른 피로가 주목됩니다. 또한, 흡인력이없는 사람은 종종 두통, 편두통으로 고생합니다.
  2. 신체 지표가 악화됩니다 : 근육 조직의 면적, 강도 특성 등이 감소합니다.
  3. 심혈 관계 이상이 발생할 위험이 있습니다 : 내부 장기의 경색, 뇌졸중, 불충분 함, 혈전증, 혈관 장애, 고혈압 상태. 많은 사람들이 심장 두근 거림, 리듬 변화에 대해 불평합니다.
  4. 소화가 잘되지 않습니다. 적절한 휴식의 부족은 만성 변비 또는 설사, 가슴 앓이의 출현, 위장의 산성 증가, 담즙 생성 장애 등을 초래합니다. 불면증은 또한 아침 메스꺼움과 식욕 결핍으로 이어져 신체에 중요한 아침 식사를 놓치게됩니다.
  5. 만성 질환과 알레르기 반응이 악화되는 배경에 대해 일반 및 지방 면역이 저하되고 바이러스 및 전염성 질병이 종종 발생합니다.

불면증을 극복하는 방법

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우선, somnolog 의사는 의료 절차 및 화학 준비의 참여없이 자신의 수면을 설정하는 환자를 제공 할 것입니다.

잘 시간과 빠른 수면 2 시간 전에 필요한 시간 :

  1. 신체 활동을 제한하고, 하중, 체중, 운동을 피하십시오.
  2. 신경질적인 흥분을 유발하는 영화를 보지 않습니다 (예 : 공포와 액션 영화).
  3. 중요한 일, 국내 문제에 대한 결정을 연기하십시오.
  4. 무거운 음식 (고기 요리와 통조림 식품뿐만 아니라 튀김, 지방, 단맛, 매운맛)을 먹지 마십시오.
  5. 커피, 강한 차, 에너지, 토닉 허브 티 (인삼, 생강 등)를 마시지 마십시오.
  6. 많은 양의 수분을 마시지 마십시오 (방광 혼잡과 빈번한 빈약 한 충동은 편안한 수면과 장기간의 수면에 도움이되지 않습니다).

불면증의 지속적인 치료를 위해 영구적 인 효과를 얻으려면 다음 규칙을 준수해야합니다.

  1. 잠에서 깨어 잠자 요. 같은 시간에 매일 밤 잠자리에 들기 바랍니다 (저녁 11시 이전에하지 않는 것이 좋습니다). 이 습관을 개발하는 데는 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 수면은 적어도 8-9 시간이면 충분합니다. 주간 수면을 포기하는 것도 바람직합니다.
  2. 전원을 조정하십시오. 저녁 식사는 항상 쉽게 소화 할 수 있어야하며 취침 전 3-4 시간이 걸릴 수 있습니다. 메뉴는 바다가 많은 물고기와 해산물, 쌀 또는 메밀, 유제품, 무 지방, 어떤 형태의 야채, ​​과일 일 수 있습니다.
  3. 취침 전에는 강한 차 (특히 녹색)를 사용하지 말고 커피, 핫 초콜렛, 코코아를 포기하십시오. 또한 초콜릿, 기타 과자를 사용하는 것은 바람직하지 않습니다.
  4. 비타민 복용을 시작하십시오. 미량 원소 (예 : 마그네슘)와 B 비타민은 중추 신경계의 불안과 흥분을 줄여 주며, 빠른 수면을 선호합니다. 수면 장애의 배경에 약점, 약점 및 빈번한 감기가 관찰되면 1 달 이내에 아스 코르 빈산과 엽산을 복용하기 시작하십시오.
  5. 스포츠에 가입하십시오. 적절한 운동은 면역 계통을 완화시키고, 신경계를 완화시키고, 소화를 개선하고, 체중을 줄이는 데 도움이되며, 복합체는 우수한 수면에 기여합니다. 수업은 정기적으로 (적어도 주 2-3 회)하는 것이 중요합니다. 아주 좋은 매일 운동 20-30 분. 요가는 휴식과 전반적인 강화에 이상적입니다.
  6. 만성 가슴 앓이의 경우에, 높은 베개에 잠들십시오.
  7. 침실에서 최적의 수면 상태를 유지하십시오 : 편안한 온도와 습도, 침묵, 어둠. 정형 외과 용 매트리스와 베개를 선택하십시오. 신체에 쾌적한 침구 류 (천연 소재가 좋음)를 선택하십시오. 전화를 충전하거나, 시간을 새기거나, 수도꼭지를 떨어 뜨리는 등의 깜박이는 요인을 제거하십시오.
  8. 취침 전, 방을 10-15 분 방영하는 것이 바람직합니다. 산소는 신진 대사를 정상화하고 세포의 호흡 기능을 제공합니다.
  9. 긴장을 푸는 가장 좋은 방법을 찾으십시오. 흔히 불면증은 불안, 문제 해결, 사건에 대한 불안 등과 관련이 있습니다. 신경 계통을 진정시키고 신체적 긴장을 풀어주는 데 도움이되는 다양한 방법이 있습니다. 저녁 요가 콤플렉스와 특별한 호흡 운동으로 좋은 효과가 입증됩니다. 일반적인 스트레스는 바다 소금과 에센셜 오일로 목욕을 풀어줍니다. 베개 부분에 건조한 라벤더 잔디 한 봉지를 놓으십시오. 또한 침대에 가기 전에 좋은 영화 나 어린이 만화를보고 책을 읽고 묶어두고 클래식 음악으로 조용한 취미를 만끽할 수 있습니다. 가장 중요한 일은 흥미 진진한 대화를 나누는 것이 아니라 일하는 프로젝트를 끝내는 것입니다.

불면증을위한 민속 요리법

수세 전에, 조상은 수면의 질과 지속 기간을 향상시키기 위해 천연 성분을 사용하기 시작했습니다. 수년간의 실험 기간 동안 가장 효과적이고 절대적으로 안전한 불면증 치료법이 만들어졌습니다.

꿀 혼합물
꿀, 꽃가루, 로얄 젤리, 프로 폴리스 등의 벌 제품이 알려져 있습니다. 신경계를 진정시키고 온화한 진정 효과를냅니다.

빠른 조리법 - 따뜻한 물이나 우유 한 잔과 꿀 큰 스푼을 병용하고 취침 전 30 분에 한 잔 마시십시오.

또한 분쇄 한 레몬을 풍미 (1 개), 진짜 꿀 2 큰 스푼, 짓 눌린 호두와 혼합 할 수 있습니다. 결과 혼합물은 취침 시간 30 분전에 1 큰 술의 부피로 섭취해야합니다.

효과적으로 꿀과 사과 식초의 조합. 이를 위해 꿀벌 제품 100g을 식초 3 티스푼과 함께 갈아서 며칠 동안 추위에 보내 게됩니다. 이 꿀 페이스트는 취침 시각 30 분 전에 1-2 티스푼 분량을 섭취합니다.

아로마 테라피
정유의 쌍은 복잡한 방식으로 몸에 작용합니다. 중추 신경계에 긴장을 풀고 근육을 이완 시키며 두통을 없애고 온화한 진정 작용을 일으 킵니다. 그러나 모든 기름이 불면증 치료에 유리한 것은 아닙니다. 박하, 로즈마리, 샌달 우드, 라벤더, 자스민, 발레리안, 바질, 시더 및 로즈 우드의 에센셜 오일은 신경계의 흥분을 줄여줍니다.

치료를 위해, 오일 버너의 그릇에 4 ~ 5 방울을 떨어 뜨리고 30 분 동안 잠을 자면 방에 기름을 흘려 보내는 것으로 충분합니다. 침대 시트 나 냅킨의 모서리에 에테르를 묻힌 다음 머리 부분에 넣을 수도 있습니다.

좋은 효과는 특정 오일을 사용한 따뜻한 저녁 목욕에 의해 입증됩니다. 적어도 10-15 방울을 물에 넣은 후 약 15 분간 방치합니다.

당신은 에센셜 오일로 마사지 할 수 있으며, 그것은 또한 쉽게 자게됩니다. 사원, 손바닥, 발, 목 및 어깨 부위를 마사지해야합니다.

약초학
전통 의학은 가정에서 불면증 치료를 위해 식물 사용료를 사용하도록 장려합니다. 상당한 수의 조리법이 있습니다 - 모두가 확실히 허브의 효과적인 조합을 찾을 것입니다.

예를 들어, 다음의 한약 준비가 좋은 효과를냅니다 :

  • 오레가노의 큰 스푼, 흙 발레리안 뿌리의 찻 숱가락과 끓는 물 120ml;
  • 익모초 한 스푼, 발레 리아 뿌리 같은 양, 레몬 밤 한 잔, 삶은 물 한 잔.
  • 작은 송이의 금송화에, 익모초, 백리향 및 끓는 물 반 리터;
  • 수면 - 허브와 끓는 물 한 잔의 스푼;
  • 세이지, 라벤더, 박하, 끓는 물 반 리터의 티스푼;
  • 모란 색 팅크 (2 주 동안 하루에 3 번 30 방울).

이 마른 비용은 달인의 형태로 준비됩니다. 혼합물을 수조에서 약 15 분 동안 끓여야하며, 잠자기 전에 마신다. (글래스 이상). 보온병을 피하고 물을 1 : 1로 희석 할 수도 있습니다 (밤에는 유리 잔으로 마셔야합니다).

위의 모든 방법을 조합하여 적용해야합니다. 치료로 10 일 이상 잠을 자는데 어려움이 없다면, 불면증과 생체 리듬을 다루는 속임수 전문의와 약속을 잡으십시오. 전문가는 천천히 잠들기의 원인을 확인하고 개별 치료 과정을 처방 할 것입니다. 해당 지역에 고도로 전문화 된 의사가 없다면 신경 학자는 잠들 수있는 문제에 대처하는 데 도움을 줄 것입니다.

비디오 : 잠에 빠지게하는 13 가지 방법

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