운동 후 근육통을 완화하는 법

현재, 엄청나게 많은 사람들이 자신의 모습과 몸 상태를 전체적으로보고 있습니다. 누군가 수영장으로 가고, 누군가는 체육관이나 피트니스 센터에 가고 누군가 스포츠를하기 위해 들어갑니다. 그리고 어쨌든 잘 수행 된 훈련은 대개 다른 성질의 근육통의 출현과 동반됩니다. 그래서, 나누어야한다 :

  • 불쾌한 당기는 감각, 움직임을 억제하고 첫 번째 운동 후에 나타나는;
  • 압박감과 지역 피로감.

근육 성장은 잘 알려진 바와 같이 부분적 파괴 없이는 불가능합니다. 사람이 특정 하중을 받으면 그들은 일정한 스트레스를 받고 오래되고 불안정한 연결 (섬유)은 말 그대로 찢어집니다. 이 경우 파괴 부위에 도달 한 젖산은 항산화 제 역할을합니다 : 실제로 신체의 다양한 대사 과정의 결과로 회복과 조직 재생의 속도를 가속화하지만 강도와 전반적인 침체의 느낌을줍니다. 그것은 건축 자재와 산의 수령과 근육의 부피 증가에 대한 잘 알려진 과정 때문입니다.

위에서 언급 한 감각을 구분할 필요가있는 이유는 놀고있는 신참과 체육관이나 풀 운동이 일반인보다 조금 어려움이 분명합니다. 후자의 근육은 이러한 종류의 부하에 익숙하므로 몸에서 먼저 일정량의 젖산을 생산하는 과정과시기 적절한 철수가 조정되어 힘이 더 빨라지고 둘째 근육은 완전히 고갈되지 않습니다.

그래서 모든 신규 이민자들은 항상 처음에는 체중이 작은 체육관에 참여해야하며, 최대 절반 정도 수영하고 경기장에서 더 적은 시간을 보내야합니다. 근육이 규칙적인 하중에 적응 된 후에 이미 체중을 늘릴 수 있습니다.

그러나 근육통은 여전히 ​​자주 나타날 것이며 이것은 정상적인 현상입니다. 운동 후에 어떻게 제거 할 수 있는지 정확히 아는 것이 중요합니다. 다음과 같은 여러 가지 방법이 있습니다. 각 방법에 초점을 맞출 필요가 있습니다.

  • 물 처리의 채용;
  • 목욕 방문;
  • 마사지;
  • 스트레칭;
  • 연고, 크림 및 기타 수단의 사용.

근육통을 완화하는 각 방법에는 장점이 있으며, 하나 또는 다른 방법의 선택은 엄격히 개별적입니다.

수처리의 채택

보디 빌더, 축구 선수, 농구 선수, biathletes - 물 절차의 채택 - 엄청난 수의 선수 중 가장 일반적인 방법 중 하나. 그러나이 분야에서는 약 15 년 동안 어떤 종류의 수온이 높은지 또는 낮은지에 관한 분쟁이있었습니다.

그러나 세계 스포츠의 최신 동향은 대부분의 운동 선수가 추운 소나기 또는 저온 유지 장치를 사용하여 회복하는 것을 분명히 나타냅니다.

그런데 웨일즈 축구 대표팀의 물리 치료사 인 차가운 물은 혈액 순환을 촉진하여 근육통을 줄여줍니다. 추운 환경에 빠지는 신체는 36.6 도의 정상 작동에 필요한 온도를 유지하기 위해 더 많은 열을 생산해야하므로 모든 과정 즉시 활성화.

특히 그것은 영향을받는 근육과 그 그룹에 필요한 모든 물질의 흐름을 촉진합니다.

동시에, 농구 선수 인 르브론 제임스 (LeBron James)의 개인 트레이너는 인터뷰에서 자신의 와드에 차가운 것과 함께 콘트라스트 샤워를하도록 강요하며 신체 회복의 모든 메커니즘의 활성화에 훨씬 더 많은 기여를한다고 밝혔습니다.

어떤 이유로 든 체육관에 샤워가 없거나 참석할 수없는 경우 가정에서이 목욕을 할 수 있습니다. 중간 온도의 욕조에 물을 부어서 얼음 봉지를 몇 개 넣은 다음 물에 부드럽게 물기 시작하십시오. 대조 샤워를하는 최적의 시간은 8-10 분, 냉탕은 5 분입니다.

러시아와 로마의 목욕탕

이 방법은 체육관이나 놀이터 건물에 직접 위치한 러시아 (또는 로마) 목욕탕을 가진 사람들에게만 적합합니다. 분명히, 그 효과는 방이 정말로 매우 높은 온도이거나, 충분한 온도와 습도의 균형 인 그러한 목욕을 방문했을 것입니다.

러시아 목욕은 알려진 바와 같이 차가운 샤워 나 목욕을 더 짧은 시간 동안 섭취해야합니다. 실제로, 대비되는 온도 작용의 모든 이점은 이미 위에 설명되었습니다. 그러나 대부분의 아마추어 선수들은 회복의 최악의 수단은 아니지만 로마 목욕 파티를 우연히 우회합니다.

사실 로마 목욕탕은 습도 변수로 인해 (러시아에 비해) 온도가 낮지 만 승리합니다. 40-50 도의 온도와 결합하여 목욕탕 내부에서 5-7 분 이상 머무를 수 없으므로 신체가 뜨겁고 견딜 수 없게됩니다.

로마식 목욕탕을 방문한 후에는 차가운 샤워를하거나 (또는 ​​차가운 물 한잔을 자신에게 붓는 것이 좋습니다).

마사지

근육의 전반적인 워밍업, 손상된 근육을 둘러싼 영역의 침출 및 인체의 특정 부분에 대한 유능한 영향은 이전에로드 된 근육 및 영향을받은 섬유에 혈액의 흐름에 유리하게 영향을 미칩니다. 대부분의 전문 마사지 치료사는 온난하고 진정 효과가있는 다양한 에센셜 오일 (특히 올리브 오일 강조 표시)을 사용하는 것이 좋습니다.

팁 : 분명히 근육통의 불편 함과 릴리프 제거는 안과의 자격에 달려 있으므로 전문가의 선택은 영향을받는 근육을 손상시키지 않도록 매우 책임있게 접근해야합니다.

스트레칭

하드 카디오 및 근력 트레이닝 후에, 근육통은 모든 운동을 수행하고 고품질 워밍업을 수행하는 기술의 뉘앙스에도 익숙한 숙련 된 운동 선수에게서 발생합니다. downtroddenness 및 근육 피로를 제거하는 보편적 인 방법은 독립적 인 스트레칭 세션입니다.

가슴, 등, 다리 및 팔 근육에 부하가 걸린 후에는 많은 스트레칭과 당김 움직임이 어려울 것이며 이것은 힘의 부하 후에 한 가지만 기다리고 있기 때문에 매우 자연 스럽습니다. 휴식.

조언 : 적절한 훈련 후 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다. 그것은 원칙적으로 근육을 변형시키지 않아야하며, 그 유일한 목적은 대단히 필요한 휴식을주는 것입니다. 왜냐하면 그 후에는 콘트라스트 샤워를 즉시 취해야하기 때문입니다.

부드럽게 스트래칭 운동을 수행하는 10-15 분 후에 통증이 점차적으로 후퇴하기 시작합니다.

연고, 크림 및 기타 유사한 수단의 사용.

이 옵션은 또한 보편적이지만 지출에는 일정한 금액이 필요할 수 있습니다. 약국 및 하드웨어 매장에서 판매되는 모든 의약 연고는 성분 구성 요소의 특정 특성으로 인해 보편적이지 않습니다. 이것이 조성물이 다음과 같은 물질을 함유하고 있는지 확인하는 것이 중요한 이유입니다.

  • 라벤더 주스;
  • 감귤류 입자;
  • 허브 (민트, 건포도, 버가못 잎).

이들 성분은 원칙적으로 가장 강력한 항산화 제입니다. 연고 또는 크림 성분 중 적어도 하나가 필수 성분이므로 필수 성분입니다.

예방 조치

앞으로 근육통이 덜 불안 해지려면 예방 조치를 취해야합니다. 그들은 근육의 통증을 완전히 예방하지는 못하지만 심각한 염좌와 눈물을 확실히 예방할 수 있습니다.

적절한 영양은 근육 발달의 기초이며 총 체적의 증가입니다. 하루에 섭취하는 단백질의 양에 관한 영양사들의 견해는 다양하지만, 체중 1kg 당 2.5-3 그램 (근육 질량 증가가 4.5 인 경우)의 회복을위한 최적의 것으로 간주됩니다. 그리고 중요하게 단백질의 양은 일정해야합니다 (즉, 아침과 저녁에 동일해야합니다). 에너지가 없으면 몸도 근육의 긴장을 회복 할 수 없으므로 신체의 탄수화물 섭취량을 추적해야합니다 (하루 4-7g / kg, 정확한 수치는 체중 감량이나 체중 증가의 목표에 달려 있습니다).

하루에 취하는 물의 양은 몸에서 독소, 유해 물질 및 젖산을 제거하는데 엄청난 중요성이 있습니다. 공식으로 쉽게 계산할 수 있습니다.

  • 체중 (kg) * 0.04 = 하루에 마실 필요가있는 물의 양 (리터).

일반적인 운동은 근육의 회복에 긍정적 인 영향을 미친다 : 24 시간 동안 열심히 운동 한 후 사람이 활동적이지 않고 실제로 움직이지 않는다면 (개인 차량에 앉아서 앉는 자세로 많은 시간을 필요로하는), 그러면 그는 도보로 도시를 돌아 다니며 최소한 약간의 반죽이 생겨서 근육이 생겨났습니다.

훈련으로부터의 휴식이 필요합니다 - 이것은 최소한 7.5 시간 동안자는 것이기 때문에 근육을 만드는 기초입니다. 가능한 한 빨리 "펌프로 퍼 올리기"로 결정한 젊은 사람들이 운동으로 몸을 과대 적재하여 건강이 좋지 않고 졸음이 생기고 일반적인 불안감이 생기는 경우가 많이 있습니다. 1 주일간 휴식을 취하기 위해 체육관이나 수영장에서 3 개월마다 교육을받는 것이 좋습니다.

  1. 이것은 근육의 성장에 있어서도 유익한 효과를 발휘할 것입니다 : 그들은 일주일 동안 끊임없이 움직이지 않습니다. 그리고 새로운 수업주기는 개발에 큰 자극을 줄 것입니다.
  2. 몸에 축적 된 모든 젖산은 정기적 인 부하가 없기 때문에 상당히 짧은 시간 내에 제거됩니다.

관절과 근육통을 구별하는 것이 중요합니다. 불쾌한 감각을 완화시키는 위의 방법이 일주일 만에 효과가 없다면, 증상의 본질을 결정할 전문가에게 연락하는 것이 필수적입니다. 시간이 관절 부상의 발병을 예방하지 못하면 근육의 부적절한 성장과 만성적 인 과잉 행동을 초래할 수 있습니다.

운동 후에 회복하고 교대 방법을 사용하여 통합 된 접근법으로 근육통을 완화하는 것이 좋습니다. 그래서, 언젠가 당신은 콘트라스트 샤워를 할 수 있고, 다른 하나는 마사지 가게를 방문하고, 세 번째는 에센셜 오일이나 다양한 연고를 사용합니다. 통합 된 접근 방식은 모든 방식이 고유 한 방식으로 몸에 영향을 미치므로 다양한 프로세스의 과정에 긍정적 인 영향을 미칩니다.